호두 효능 9가지, 영양성분, 하루 섭취량, 부작용

호두(Walnut)는 가래나무속에 속하는 나무에서 얻어지는 견과이며, 먹기가 굉장히 까다로운 것으로 알려져 있습니다. 하지만 그 속에는 필수적인 미네랄과 비타민이 매우 풍부해 이미 전 세계적으로 건강상의 이유로 사랑받고 있습니다. 특히 뇌세포를 보호하는 오메가3가 풍부해 치매, 건망증 치료에 효과적이라고 알려져 있는데요. 하지만 대부분의 사람들은 이를 모르고 섭취하는 경우가 많은 것이 현실입니다.

 

비록 우리는 호두에 대한 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 대표적인 효능과 그 외 정보들을 알아보면, 이것이 자신에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 호두 효능 9가지, 영양성분, 하루 섭취량, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

「호두 효능」

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1. 강력한 항산화제 역할

호두는 다른 일반적인 견과류에 비해 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이는 호두에 함유되어 있는 비타민 E, 멜라토닌, 폴리페놀이라고 불리는 식물성 화합물 때문인데, 이 성분들은 특히 호두의 껍질에 많다고 합니다.

 

항산화 성분은 체내의 활성산소가 건강한 세포를 변형, 손상시켜 산화 스트레스를 유발해 노화를 촉진시키고, 만성질환과 암이 발병하는 것을 막아주는 역할을 하며, 또한 호두를 꾸준히 섭취한다면 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화적 손상을 막아줘, 동맥경화증과 같은 병을 예방할 수 있습니다.

 

2. 염증을 줄일 수 있다

염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 암 등 많은 질병의 근원이며 신화성 스트레스에 의해 유발될 수 있습니다. 하지만 호두를 꾸준히 섭취함으로써 이런 염증을 줄일 수 있는데, 이는 앞서 말한 호두의 폴리페놀이라는 성분이 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

또한 내장에 있는 유익한 박테리아는 폴리페놀의 부분 군인 엘라 지 탄닌이라는 성분을 염증으로부터 보호하는 역할을 하는 유로리틴이라는 화합물로 변형시키는데, 이로 인해 염증을 치료, 예방할 수 있습니다. 이 밖에도 호두에 함유되어 있는 마그네슘, 아르기닌 등의 성분들도 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 소화기관 건강에 도움

만약 당신의 내장에 건강을 증진시키는 박테리아와 미생물들이 풍부하다면, 건강한 내장과 전반적인 건강을 보장받을 수 있지만, 그 반대일 경우 당신의 내장과 몸 안의 다른 곳에서 염증과 질병을 유발할 수 있고, 비만, 심장병 그리고 암의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 하지만 호두를 건강한 식단에 추가해 꾸준히 섭취함으로써 우리는 내장을 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면, 194명의 건강한 성인들이 8주 동안 매일 43g의 호두를 먹었을 때 호두를 먹지 않은 기간에 비해 내장에 영양을 공급하고 내장의 건강을 증진시키는 유익한 박테리아가 증가했다고 합니다.

 

4. 특정 암을 예방할 수 있다

현재까지의 시험관, 동물, 인간 관찰 연구에 따르면 꾸준한 호두의 섭취로 유방암, 전립선암, 대장암 등 특정 암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 앞서 언급한 바와 같이 호두는 폴리페놀 엘라 지 탄닌이 풍부합니다. 이 성분은 어떤 내장 미생물이 유로리틴이라고 불리는 화합물로 변환시킬 수 있습니다.

 

유로리틴은 내장에 항염증 성질을 가질 수 있는데, 이로 인해 대장암을 예방할 수 있으며, 또한 이 성분은 호르몬과 같은 성질을 가지고 있어 체내의 호르몬 수용체를 차단할 수 있습니다. 이로 인해 호르몬과 관련된 암, 특히 유방암과 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 제2형 당뇨병에 도움

호두가 제2형 당뇨병에 도움이 되는 이유는 체중 조절에 도움이 되기 때문이라고 하는데요. 과체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시키기 때문입니다. 하지만 호두를 먹는 것은 체중 조절에 미치는 영향 이상의 메커니즘에 의해 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

제2형 당뇨병을 앓고 있는 100명을 대상으로 한 연구에서 3개월간 하루 일정량의 호두를 섭취하며, 평소 당뇨약과 균형 잡힌 식사를 계속하게 하니, 혈당이 8% 감소하는 결과가 나타났다고 합니다. 이는 호두에 함유되어 있는 마그네슘과 같은 성분에 의한 결과라고 합니다.

 

6. 혈압을 낮추는 데 도움

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 일부 연구에서는 호두를 섭취하는 것이 고혈압이 있는 사람들과 스트레스를 받는 일반 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

 

심장 질환의 위험이 높은 약 7500명의 성인을 대상으로 한 4년간의 PREDIMED 연구에서는 지중해 식단을 매일 1온스(28g) 씩 보충했는데, 그중 절반은 호두였다고 합니다. 연구가 끝날 무렵, 견과류가 포함된 식단을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 0.65mmHg 더 많은 혈압 수치를 낮췄다고 합니다.

 

이 결과는 견과류가 높은 혈압을 개선할 수 있다는 것을 의미하며, 혈압의 작은 차이가 심장질환 사망 위험에 큰 영향을 미치기 때문에, 이는 매우 중요하다고 합니다.

 

참고 자료 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050803

7. 건강한 노후 지원

나이가 들면서 운동과 독립성을 유지하기 위해서는 좋은 신체 기능이 필수적입니다. 여러분의 신체적 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지는 건강한 식습관입니다. 

 

50,000명 이상의 노년층에서 18년간 관찰한 연구에서, 과학자들은 가장 건강한 식단을 섭취한 노인들이 신체적인 손상의 위험이 13% 낮다는 것을 발견했습니다. 그 건강한 식단에 가장 큰 기여를 한 음식들 중 하나가 호두입니다.

 

비록 호두는 칼로리가 높지만 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방, 식물성 화합물로 가득 차있어 나이에 따른 노화에 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

참고자료 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170727

8. 두뇌 기능 향상

다불포화 지방, 폴리페놀, 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 당신의 뇌에서 산화적 손상과 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 학습 능력과 기억력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 게다가 오메가 3와 같은 성분에 의해 노화에 따른 건망증, 치매에도 효과적으로 작용하고, 최종적으로는 알츠하이머병과 같은 뇌 질환을 예방할 수 있다고 합니다.

 

9. 콜레스테롤 수치 감소

나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 수치 증가는 심장병 위험 증가와 큰 관련이 있습니다. 하지만 호두를 규칙적으로 섭취함으로써 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

예를 들어, 건강한 성인 194명의 최근 연구에서 호두를 8주 동안 매일 1.5온스(43g) 씩 먹어 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드의 수치가 각각 5%씩 감소했다고 합니다. 때문에 호두를 지속적으로 섭취하면 심장과 관련된 질환을 예방, 치료할 수 있습니다.

 

「칼로리 및 영양성분」

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호두 100g에 654칼로리(kcal)

지방 65 g(포화지방 6 g, 다불포화지방 47 g, 단일불포화지방 9 g)

콜레스테롤 0 mg

나트륨 2 mg

칼륨 441 mg

탄수화물 14 g(식이 섬유 7 g, 당류 2.6 g)

단백질 15 g(비타민A 20 IU, 비타민C 1.3 mg, 칼슘 98 mg, 철분 2.9 mg, 비타민B6 0.5 mg, 마그네슘 158 mg)

 

「하루 권장 섭취량, 부작용」

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호두의 하루 권장 섭취량은 28g(5-6개)입니다.

 

일반적으로 호두를 섭취하는 것은 괜찮으나, 과다 복용이나 알레르기가 있을 경우 부작용을 초래할 수 있습니다. 과다 섭취할 경우 호두 자체에 섬유질이 풍부하기 때문에, 설사, 복통을 유발할 수 있으며, 체중 증가의 부작용이 따를 수도 있습니다. 또한 알레르기가 있을 경우 입과 목 주위에 염증이 날수 있으며, 두통과 가려움 등이 유발할 수 있습니다.

 

혹여나 임신 중이거나, 약을 복용하고 있을 경우 섭취하기 전 의사와 충분한 상담 후에 먹는 것을 권장드립니다.

 

「참고 사이트」

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호두 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts#section11

 

호두 부작용 → https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-127/english-walnut

 

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