고구마 효능 6가지, 칼로리 및 영양성분, 삶는 법

고구마는 우리 주위에서 쉽게 접할 수 있으며, 원산지는 남아메리카입니다. 그것은 주황색, 흰색, 보라색 등 다양한 색상과 크기가 있고, 그 속에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 매우 풍부합니다. 때문에 고구마는 우리 몸에 많은 건강상의 이점을 제공하는데요. 하지만 이런 다양한 효능을 모른 채 혹은 그저 다이어트에만 도움 된다고 생각하고 먹는 사람들이 대부분입니다.

 

우리는 이 글을 통해 고구마의 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 그것의 대표적인 효능과 그 외 몇 가지 정보를 알아보면 그것이 자신에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 고구마 효능 6가지, 칼로리 및 영양성분, 삶는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

「고구마 효능」

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1. 내장 건강에 도움

고구마는 다량의 섬유질과 항산화제를 함유하고 있는데, 이는 내장 건강에 이롭습니다. 섬유질은 소화관 내에 머물며 내장과 관련된 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어 대장 안의 이로운 박테리아의 증식을 도와 소화를 돕고, 동시에 지방산이라는 화합물을 만들어 소화 기관을 건강하고 튼튼하게 유지시켜줍니다.

 

또한 과거 한 시험관 연구에서 보라색 고구마의 항산화제가 건강한 장 박테리아의 성장을 촉진시킨다는 것을 발견했습니다. 장내 이로운 박테리아의 양이 많을수록 내장의 건강도 좋아지고 자극성 장 증후군(IBS)과 설사와 같은 질환의 위험도 낮아집니다.

 

2. 암 예방

앞서 설명했지만, 고구마에는 다량의 항산화제를 함유하고 있습니다. 이것은 우리 몸을 활성산소로부터 보호해주는 역할을 합니다. 활성산소는 체내의 세포를 변형, 손상시켜 노화를 촉진시키고, 암을 유발할 수 있습니다. 따라서 항산화제가 가득한 고구마를 먹음으로써, 노화를 막고, 염증을 줄이며, 암을 예방할 수 있습니다.

 

참고로 어떤 색의 고구마든지 항산화제인 안토시아닌 성분이 함유되어 있으며, 이는 방광, 대장, 위, 유방 등 특정 종류 암세포의 성장을 늦춰준다고 합니다.

 

3. 눈과 피부 건강에 도움

고구마에는 야채의 밝은 오렌지 색을 내는 항산화제인 베타카로틴이 놀라울 정도로 풍부합니다. 실제로 주황 고구마 200g은 하루 평균 성인들이 필요로 하는 베타카로틴의 7배 이상을 제공한다고 합니다. 이 베타카로틴이라는 성분은 우리 몸에서 비타민 A로 변환되어 사용됩니다. 이로 인해 비타민 A 결핍으로 발병할 수 있는 야맹증과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.

 

또한 베타카로틴은 피부에도 도움을 준다고 하는데요. 이는 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지해주며, 상피세포의 성장을 도와준다고 합니다. 따라서 평소 눈과 피부의 건강이 좋지 않은 사람들은 고구마 섭취를 고려해보는 것을 권장합니다.

 

4. 뇌 기능 향상

고구마를 먹으면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 고구마에 들어있는 항산화성분인 안토시아닌이 염증을 줄이고 활성산소 손상을 막아 뇌를 보호할 수 있다고 합니다. 과거 한 연구에서 사람들에게 고구마를 꾸준히 섭취하게 하니 학습과 기억력이 향상되는 것을 발견했습니다. 연구원들은 이것이 아마 고구마의 항산화 특성 때문일 것이라고 발표했습니다.

 

아직 위와 같은 연구는 진행된 것이 많지는 않지만, 일반적으로 과일, 야채, 항산화제가 풍부한 식단은 정신 감퇴와 치매의 위험성이 13% 낮아지는 결과를 낳는다고 합니다.

 

5. 면역 체계를 지원

오렌지 껍질이 있는 고구마는 식물성 화합물인 베타카로틴의 가장 풍부한 자연 공급원 중 하나로, 몸속에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 건강한 면역체계에 매우 중요하며, 또한 건강한 점막을 유지하고 내장을 건강하게 유지하는 데 중요하다고 합니다.

 

내장은 우리 몸이 질병을 일으키는 많은 잠재적인 병원균에 노출되는 곳입니다. 따라서 건강한 내장은 건강한 면역체계의 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 비타민 A 결핍은 장 염증을 증가시키고 잠재적인 위협에 적절하게 반응하는 면역체계의 능력을 감소시킨다고 합니다.

 

6. 다이어트에 도움

다이어트를 생각 중인 사람이라면 섬유질이 풍부한 과일이나 채소를 눈여겨봐야 하는데, 고구마가 그것에 해당합니다. 고구마는 칼로리 자체가 낮은 편이며, 다량의 섬유질을 함유하고 있습니다. 때문에 조금만 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이를 오래 지속시켜 다른 음식의 섭취를 막아줍니다.

 

「칼로리 및 영양성분」

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고구마 100g에 85칼로리(kcal)

지방 0.1 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0 g, 단일불포화지방 0 g)

콜레스테롤 0 mg

나트륨 55 mg

칼륨 337 mg

탄수화물 20 g(식이 섬유 3 g, 당류 4.2 g)

단백질 1.6 g(비타민A 14,187 IU, 비타민C 2.4 mg, 칼슘 30 mg, 철분 0.6 mg, 비타민B6 0.2 mg, 마그네슘 25 mg)

 

「고구마 삶는 법」

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1. 고구마를 껍질 채 씻겨줍니다.

2. 그후 껍질을 벗겨도되고, 안벗겨도 무방합니다.

3. 끓는 물에 넣어줍니다.

4. 삶는 시간은 약 10~15분이면 됩니다.

5. 잘 삶아 졌는지 확인하려면 날카로운 것으로 겉면만 찔러보고 부드럽게 들어가면 된 것입니다. 절대 속까지 찔러서는 안됩니다.

 

「참고 사이트」

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고구마 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#section6

 

고구마 삶는 법 → https://www.wikihow.com/Boil-Sweet-Potatoes

 

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